ダンクのためにトレーニングしているのに、
見た目？を気にしてベンチプレスに精を出したり…
パンプするとやった気が高まるので低重量高回数のトレをしたり…
目的と行動が伴わず遠回りしてしまうことがよくあるよね。
気をつけんと一生目標達成できんわい。
これジムでもよく見かけるし
自分もついついやっちゃうことです。
でも、このせいで目標達成が遅れたり
そもそも達成できなかったりするので
「あるあるだよね？」と笑い話しにしている場合じゃないと思うのです。
ってなことで今回は
自分への戒め？という意味も含め
「ダンクしたいならジャンプ力UPトレに集中しなさいよ」
という話しをしようと思います。
最も有効なジャンプ力UPトレーニングは跳ぶこと
元日本男子バレーのエース、中垣内さんが言ってたっけ？
「ジャンプ力をあげたいならたくさん跳んだ方がいいですね」
って。。。
自分のように
バスケットをしていた人（現役含む）ならだれもが憧れる「ダンク」。
ジムに行ってバスケ風味を醸し出しているトレーニーを見ると
大体ジャンプ力UPのためにトレーニングしていますね。
が、、、
そんなトレーニーを見ていると
たまに「ありゃ？」ってことをやっていることがある。
それはかなりの頻度でベンチプレスをしたり
アームカールで二頭筋をゴリゴリに追い込んだり。
で、スクワットを始めたかと思うと
軽重量スロースクワットでパンプさせたり。。。
終いには、
トレーニングの〆？にランニングを1時間近くしたりと。。。
もちろん、体への刺激を変えるためや
身体のベース作りのために一時的にやっているのであればいいのですが
年中変わらずそういったトレーニングをしている人もいます。
でも、
トレーニングで効果を出すには「特異性の原理」を意識する必要があります。
「ダンクがしたい」が目標であれば「ジャンプ力を上げるためのトレーニング」が必要だし、「ボディビルダーになりたい」が目標であれば「筋肥大のためのトレーニング」が必要になる。
つまり、
目的が違えばトレーニングも変わってくるので、
目的にあったトレーニングをしないと一生目標達成できないってことにも
なりかねません。
そういった意味でいうと、
元日本代表だった中垣内さんのいう「高く飛びたければ飛ぶ練習をしなさい」は
非常に理にかなっているとおもいますね。
【特異性の原理】刺激が違えば得られる結果も違う
トレーニングには3原理というものがあります。
- 過負荷の原理
→負荷をあげていかないと成長せんよ - 可逆性の原理
→トレやめたらもとに戻るよ - 特異性の原理
→負荷（刺激）によって効果は違うよ
で、今回重要なのは「特性の原理」ですね。
つまり、ダンクしたいなら
ジャンプ力をあげるようなトレーニングが必要で
ジャンプ力を上げるためには
主に瞬発的な下半身の力発揮（パワー）を強化する必要があるの。
それなのにベンチプレスで追い込んで胸筋をパンパンにしても
まぁほぼ意味がないってことです。
ジャンプ力が上がるトレーニングってなに？
ジャンプ力UPが見込めるトレーニングってのは
主に以下の通りだけど、、、
確かに自分の経験からしても間違ってないと思う。
特異性の原理に沿ってもっというと、
ダンクがしたいならダンクの練習をするのが一番いいんだと思いますね。
① スクワット（筋力）
特にフロントスクワットやハイバーバックスクワットは、体幹を立てたまま下半身で地面を押す力を強化できると。
（ジャンプフォームにも似ている）
スロースクワットみたいに「軽くてもいいからゆっくりと反動をつけず…」でははなく、「重いものを早く動かす意識」や「軽いものをより早く動かす意識」が大切。
だって、ジャンプは離陸時のスピードが速いほど高く飛べるので
つまるところスピードが命ともいえるわけです。
②クイックリフト系（爆発力）
「高くジャンプするためにはパワーが必要」とよく言われますが
ここでいう「パワー」ってのは、一般的に「力×スピード」と言われています。
例えば、、、
・筋力10×スピード2＝パワー20
・筋力5×スピード5＝パワー25
力がなさそうなひょろひょろな人が
時にマッチョよりも高く飛ぶのはこの辺も関係しとるね。
つまり、
筋力がどれだけ強くてもスピードが伴わなければ高く飛ぶことはできないってこと。
このパワーを強化するトレーニングとして有名なのがクイックリフトですね。
クリーンやスナッチなどのクイックリフトは
重りを素早く頭上に持ち上げる種目。
デッドリフトがどんなに強くても
デッドリフトのスピードで重りを持ち上げている以上
クリーンの様に肩まで重りを持ち上げる（跳ね上がる）ことはできません。
つまり、
クイックリフトは筋力発揮とスピードを同時に強化するトレーニングってことです。
まさにジャンプ力上げるために存在するトレーニング種目ですね。
実際、重量挙の選手のジャンプ力ってヤバいです。
バスケやバレーの選手を抜いて
スポーツ選手のなかで断トツと言っていいでしょう。
③ プライオメトリクス（神経・腱の強化）
ジャンプは筋力だけでなく腱の弾性も利用します。
マサイ族の人たちが
ぴょんぴょん飛んでるのみたことありませんか？
あれアキレス腱を上手に使って跳ねていますね。
ボックスジャンプやデプスジャンプなど
プライオメトリクス系のジャンプトレーニングは
短時間（スピード）で大きな筋力を発揮する練習になります。
さらにバネ機能を持った腱を鍛えるのにも非常に有効ですね。
これに「MAXジャンプ」（とにかく全力で跳ぶ）を加えると
最強のジャンプ力UPトレーニングになります。
【やめとけ】ジャンプ力を下げるかもしれないトレーニング
特性の原理から外れるトレーニングは
ジャンプ力を下げる可能性があるのよ。
自分もついつい踏み込んでしまうことがあるけども
本当にきをつけんといかんね。
- 長時間の有酸素運動
→真逆…「ジャンプは短時間で大きな力 VS 有酸素運動は長時間弱い力」 - ボディビル的な効かせまくる高ボリュームトレーニング
→「ボディビルは対象筋で力発揮 VS ジャンプは全身で大きな力発揮」
→「ボディビルは効かせてなんぼ VS ジャンプは効かせてはいけない」 - 上半身中心のトレーニング
→「ジャンプは下半身の力発揮が主」
（もちろん上半身も使うが、主となるのは）
「身体のバランスをとるため」「身体のメンテナンス」が目的であればいいのですが
「ダンクがしたい！」が目的であれば避けるのが無難ですね。
まとめ：目的にあったトレーニングをする
どんなに強烈に激烈に努力しても
頑張る方向を間違えたら目的地にはたどり着きません。
なので、
「ダンクがしたいならジャンプ力をあげろ！」
「ジャンプ力をあげたいならパワーを強化しろ！」
「パワーを強化したければ筋トレもスピードを意識しろ！」
「跳べ！全力で跳べ！」
ようするに…
中垣内さんの言うことが一番シンプルで正しいのかもしれませんね。
高く跳びたければ高く跳べ
真実はシンプルなもの。
ともに頑張りましょうね。
