ディロード嫌いがあみ出した「鍛えながら休む方法」誕生秘話！

休んで伸ばす魔法の方法、ディロードってなに？

最近、トレーニング界隈でよく聞く言葉。

「ディロード」

どうですか？
聞いたことありませんか？

まぁ、ざっくり言うと。

一定期間トレーニングを頑張ったあと、
あえて強度を落とす「回復期」のことを指します。

これね？

強度を落とすって言っても、
決してサボるわけじゃないんですよ。

戦略として「休む」んです。

どういうことかというと。。。

トレーニングを続けてると、
体には疲労が溜まっていきます。

で、その疲労を一回スコンと抜いてやるわけです。
そうすると、次からのトレーニングの質が上がって
トレーニング効率があがる、、、

これを狙ってやるのが「ディロード」です。

「二歩進むために一歩下がる」

そんなイメージですね。

で。。。

このディロード、
自分も使ってます。

っというか、使ってました。

ゴリゴリにトレーニングして
「最近記録が伸びないな…」「最近身体が重いな…」って思ったら
思い切ってウェイトを半分にしたり、セットも極端に減らしたりと。。。

その結果がどうだったかというと？

ジャンプ力アップにも、ちゃんと効いた話。

ディロード明けの第一印象は、、、

「体が軽い」
「とにかく軽い」

これにつきますね。

不思議なことに、
ウェイトの重量も落ちていないし
下手したら更新したりもする。

かんじんのジャンプは？っていうと
変な力みが取れて、踏切のあと身体が勝手に跳ね返る感じがする。

「あぁ、やっぱ疲れてたんだなぁ」

って、毎回しみじみ感じますね。

なので、
ディロードはやっぱ必要だし効果があるものだと思います。

とくに、
自分のような「昭和（やり過ぎ君）人間」には
必須とも言えるシステム。

休むのに伸びる。

マジ魔法のようなシステムだと思います。

が…ですよ。

なのに…ですよ？

自分は、ディロードが大っ嫌いなのですよ。
困ったことに。。。

効くのは分かってる。でも好かんのですわ。

なんでか？

「トレーニング強度をガッツリ下げんといかんから」

これです。
まじこれ。。。

ディロードで能力上がるってのは、
つまるところ…

今までゴリゴリに鍛えてきた力が
「疲労」というベールで隠れていたと。

で、休んでベールがはがれてきたので
結果的に、高められた力が表面に現れる現象。

ようするに、、、

ディロードってのは、
今まで積み上げてきたものを
確認する作業でもあるわけです。

でもね？

疲労が抜けてジャンプ力の伸びを確認できたとしても
昭和な自分はこう思っちゃうんです。

「ディロードとかオシャレなことせんで、その期間もゴリゴリに積み上げ続けた方が、トータルでもっと積みあがるじゃね？」

って。

休んでる間、
ずっとモヤモヤするの。

なんか損しているというか、
もったいないというか。

鍛えながら、
もっと上手に疲労をコントロールできたら
もっと上にいけるのにって。

 マジ、このモヤモヤがくそストレスなのです。

ってなことで
自分はディロード大嫌いです。

効果があるのはわかるけど嫌い。

…

だったらどうしましょ？

で、いろいろ考えるわけですね。

わざわざ「別枠」で休まないかんのですか？

そもそもね？

なんでディロードって、
わざわざ「別枠」で取らんといけんのでしょうか？

トレーニング頑張って積み上げて…

「あぁ疲労溜まってきた、、、伸びなくなってきた」って日和ってきたら
「はい、負荷下げてディロード期間に入ります！」って。

その間は、
中途半端な（ちょっと言い過ぎ（;^_^A））トレーニングをしつつやり過ごす感。

これが「もやもや」の元凶な訳です。

あのね？

自分は常に…

ゴリゴリに鍛えたい（積み上げたい）のです！

ようするに、
「鍛える期間」と「ディロード期間」って分かれてるから嫌なの。

休む日に「鍛えたい…」ってなるし、
負荷を下げると「積み上げている感」が乏しすぎてつまらないし。

かといって、
休まないと成果が出にくいうえに身体がぶっ壊れるし。

で、考えたわけですよ。

「その境界線、なくそうぜ」って。

つまり、、、

トレーニングは普通に続ける。
続けるんだけど、その中に、休みが勝手に混ざってくる。

積み上げながらも適度に休める。

そんなミラクルで都合のいい仕組み、あったらいいよね？

それはね？

俺流ルール「失敗したら、その日は終了」

その方法とは、
たった一つのルールを自分に課すこと。

つまり、、、

失敗したら、その日のトレーニングは終了。

「え、それだけ？」

はい。これだけです。
でも、これがめちゃいいのですよ。

軽く説明しておくと。。。

「5レップ×3セットをクリアできたら、次回から重量を2.5kg上げる」
というルールでトレーニングを組んでいるとします。

例えば、
「97.5キロ×5×3セット」をクリアしたとすると
次は「100キロ×5×3セット」になりますね。

で、これ経験も踏まえ、なんですが、
重量を上げたばっかりの日ってのは
大体失敗するわけです。

先日のフロントスクワットが
まさにそうでしたね。

97.5kgをクリアしたんで、次は100kg。 

「いよいよ大台！」ってなことで
意気込んで挑んだわけです。

で、結果はこんな感じ。

はい、2セット目で撃沈。。。

1セット目は、なんとかクリアしたんです。
でも2セット目は、もう何というか…

「あっ、全然むり！」って感じで
ラックにバーベルを戻しました…

で、ここからがミソね。

「次のセットはどうするか？」問題。

結論

終了です。

そう、
3セット目はやりません。
この回のトレーニングはこれで終了なんですね。

トレーニングをやってる人からすると、
「え？やめちゃうの？」って感じでしょ？

確かに、
普通はここで終わらないですもんね？

普通はここで、ボリュームを稼ぎにいく。

普通はここでどうするか？

ボリューム稼ぎにいく。

例えば、
2セット目が2回で終わったとして…

一般的なトレーニングだと、こうします。

• パターン1： 3セット目も、とりあえず挑戦する。
  （＊1回しかできなくても、やる）
• パターン2： 重量を軽くして、3セット目までキッチリこなす。

どっちにしても、狙いは同じ。

「ボリュームを稼ぐ」って方向に行きます。

なぜ、そんなにボリュームを稼ぎたいのか？

それは、とある理論が理由です。

「筋肥大はトレーニングボリュームに比例する」

これ、最近注目されている新しいトレーニング理論なんですが
ググってもらうと論文レベルで情報がでてくると思います。

ってなことで、

たとえ1セットしか予定の重量をこなせなくても
次のセットに挑戦する。
もしくは、重量を落として回数とセットを積む。

そうやってトレーニングボリュームを確保して
成長を目指すんですね。

でもねぇ。。。

自分はこういったことは
やらんことにしたんです。

だってさ？

「ボリューム」君。疲労の犯人はあなたです！

筋肉を成長させてくれる「ボリューム」君。

確かにありがたい存在ではあるのですが、
何事もメリットがあればデメリットも存在します。

つまり、、、

疲労の一番の原因はボリュームじゃね？

ってこと。

これね。

いっぱい持ち上げる。
回数を積む。
セットを重ねる。

それで筋肉は育つんだけど、その分しっかり疲れる。

つまり…

ボリュームって、
成長のアクセルでありながら
疲労のアクセルでもあるってことなんですね。

で…
本題のディロードに戻ってくるわけですが。

なんでディロードせないかんのか？

「疲労を抜くため」です。

じゃあ、ですよ？

その疲労の犯人がボリュームなら。

ボリュームを”稼ぎにいかない”だけで
疲労って勝手に減るんじゃね？って思ったわけです。

2セット目で終了する。
3セット目をやらない。

これって、
結果的にボリュームを減らしてるってこと。

ということは。

トレーニングの中に、勝手にディロードが混ざってる。

そゆことです。

別で休まなくていい。
鍛えながらも、疲労が勝手に抑えられる。

「あったらいいな」と思った仕組みの誕生です。

「それ、効果落ちるでしょ」への答え。

「ボリューム＝成長って言いよったのはどの口か？」

マジすいません。

そう、、、

さっきも言いましたが、
トレーニングボリュームが筋肥大に大きな影響を与えているというのは
論文レベルで証明されていることです。

なので、
筋肥大を目指すのであれば
トレーニングボリュームを増やしていくのは
当然と言えば当然のセオリーだと思います。

でも、、、

トレーニングの目的ってのは
必ずしも「筋成長、筋肥大」だけではないのです。

そこが今回の最重要ポイントですね。

結論を先にいうと、

「筋力を強化したければ重いものを持て」

ってこと。

例えば、
ウェイトリフター（重量挙げ）やパワーリフターは、
トレーニングボリュームを稼ぐために
「重量を軽くして多い回数こなす」といったことを
基本しません。

それはなぜかというと、
彼らにとってトレーニングの目的は
「筋肥大（筋成長）」ではなく「筋力強化」だからです。

また、「筋力を強化したければ重いものを持つ」というのも、
王道と言えるセオリーなんですね。

で、自分の場合はどうか？

なので、
「筋肥大と筋力、どっちが重要？」って聞かれれば
当然、「筋力」ってことになりますよね？

これなんですよ。

ジャンプ力ってのは、要するにパワー。
一瞬で、デカい力をドンと出す能力がものを言います。

なので、
トレーニングの方法として
ボリュームより重量にこだわるのは
ある意味当たり前なんだと思います。

この考えに基づいて作りだしたルールが
「5×3クリアで、2.5kg上げる。失敗したら即終了」ルール。

5回という高重量低回数にこだわり、筋力を強化する。
かつ、疲労管理のために、失敗したら即終了する方法です。

「でもさ？筋力強化するにしても、刺激が少なすぎるんじゃない？」

こういう声があるのも確かです。

確かに、
「ただ筋力を上げるだけ」が目的であれば
2セット目で失敗し、3セット目が1回しかできなかったとしても
3セット目を強行した方がいいかもしれません。

ただその場合、
身体への負担（疲労）が大きくなるため
休む期間も長く取る必要が出てきます。

でもさ？

ジャンプ力ってジャンプする練習も必要でしょ？

筋力強化で疲労しまくった状態でジャンプトレーニング。
はたして効果的か？ってこと。

つまり、

筋力強化は重要だけど、
強化しつつも疲労は最低限におさえて
他のトレーニングに悪影響を与えないといけないってことも重要なんです。

ってな感じで、、、

ジャンプ力UP目的のトレーニングとして
「5×3クリアで、2.5kg上げる。失敗したら即終了」ルールは
結構「ストライク」な方法だと思うわけです。

なにより、、、

「現に、伸びてる」からね。

結局は、「やり過ぎる自分」への歯止め役。

ここまで、
いろいろ理屈をこねてきましたが。。。

ボリュームがどうとか？
筋力がどうとか？
パワーがどうとか？

でもまぁ、
つまるところですよ。

このルールを続けてる、一番の理由は、、、

自分が、やり過ぎるから。

自分はね、
ほっとくと、やるんです。

やり過ぎちゃうの。

2セット目で潰れても3セット目いく。
それも潰れたら、重量落としてもう1セット。

なんならドロップセットもぶち込んで
トレーニング終わった時には
「うまれたての小鹿」状態になるくらいまで
やっちゃうのです。

結果、身体は破滅。。。

ほんと、
何度やったことか。

だから、、、
自分には、歯止めがいるのです。

「失敗したら、終了」

このルールは、
理屈として筋が通っているというだけでなく
暴走しがちな自分を、強制的に止めてくれるシステムでもあります。

で、本題にもどって「ディロード」

ディロードは効果があると思います。

特に、真剣にトレーニングに取り組んでいる人にはマスト。

でも、
真剣にトレーニングに取り組んでいる人ほど
「休む（ディロード）」ことに対して抵抗があるものだとも思います。

なので、、、

そんな時は、
今回紹介した「失敗したら即終了」システムを
採用してみてはいかがでしょうか？

筋力を伸ばしつつも
「やった感」も得られるし「休みたくねぇ感」も解消することができる。

トレーニングは効果を出さないと意味がない。
でも、トレーニングは継続しないと効果が出ない。

この両方を強制的に得ることができる
魔法のシステムですので、
もしあなたが「休みたくねぇけど効果も得たい」って欲張りさんなら
試してみてはいかがでしょうか。。。

是非、感想もきかせてくださいね。

ってなことで、今回はこの辺で。

最後まで、ありがとうございました！